この記事の目次
私はうつ病と医師に診断され会社を休職しました。そこからうつ病を治療して復職することができました。休職中に取り組んだことの中で、毎日の散歩が体と心の回復に大きく影響したので紹介します。
散歩の効果とは
散歩（ウォーキング）には、体と心の両方に効果があることが複数の研究で示されています。
- 血行促進：歩くことで筋肉が動き、全身の血の巡りが良くなります。足先や手先まで血流が届きやすくなるため、冷えの改善にもつながります。脳の血流も良くなるため、思考がクリアになりやすいとも言われています。
- 自律神経の調整・セロトニン分泌：一定のリズムで体を動かす有酸素運動は、脳内のセロトニン（気持ちを安定させる神経伝達物質）を活性化させます。研究では、ウォーキングなどのリズム運動後にセロトニンレベルが有意に増加し、不安・抑うつ感が改善したことが報告されています。うつ病の習慣的な運動者は発症率が約3割低いというデータもあります。
- 体力の向上：無理のない強度で毎日継続することで、少しずつ体力がついていきます。最初は5分でも疲れていた体が、徐々に30分、1時間と歩けるようになっていきます。
- 睡眠の質の改善：適度な運動による疲労感は入眠を助けます。研究では1日の歩数が多い人ほど睡眠効率が高く、夜中に目覚める回数が少ないことがわかっています。
散歩を始めるまで
休職して１年間は体調がなかなか改善せず、あまり運動をしようとは思えませんでした。いざ散歩に行ってみても、5~10分の散歩で酷く疲れてしまって次の日は動けないといったことを繰り返していました。そんななか、休職中の産業医との面談で「散歩してください」と言われて「歩きたくても歩けないんだ」と心の中で思っていました。
そのような中で休職中に鍼灸治療の先生を替えて治療を始めて1週間が経ちました。そうしたら鍼灸治療の先生から「もうそろそろ運動しても良いくらいの体調なので散歩してみてください」と言われたので取り敢えず5分歩いてみました。
そうしたら無理なく歩くことができ、次の日に過剰に疲れていることがありませんでした。
これが私が散歩を始められた経緯です。
散歩で大切にしていたこと
散歩で大切なのは頑張りすぎないことと毎日続けることです。
無理してまで頑張って散歩をすると、翌日に疲労を持ち越してしまい、散歩が続かなくなってしまいます。それでは散歩の意味はありません。
散歩は継続してこそ効果を得られるものです。1回を全力でやるのではなく、ほどほどでいいので毎日続けられる強度で散歩をしましょう。
もちろん体力が付いてきたと思ったら、散歩の距離を無理のない範囲で伸ばして強度をあげましょう。
ただし、散歩するかどうかの判断には注意が必要です。体が異様にだるいとか風邪などの体調不良の日は散歩をせず、しっかり休んでください。うつ症状とは別の不調の時は体を休めないと悪化してしまいます。
一方、うつ症状の「何かだるいな～」のような気持ち的な体のだるさを感じているときは、むしろ散歩に行ってください。歩いているうちに気分がスッキリすることでしょう。
散歩を続けて体に起きた変化
痛くない鍼灸治療中の3ヶ月の期間の私の体の変化についてどのような感じだったか時系列で紹介します。
1ヶ月目
散歩を始めて1週間は毎日5~10分くらいでした。その時期は体が程よく疲れた感じだったため、夜はすんなり眠れるようになりました。
2週間目は毎日20~25分くらいでした。先週と比べてなんとなく散歩時間を延ばせそうだったので、少し長めに歩くようになりました。ここら辺から散歩ができる時間が増えたことを実感できて、だんだん楽しくなってきていました。
3~4週間目は疲れすぎないくらいを目安に歩けるだけ歩くことにしていました。散歩を始めて１ヶ月が経つ頃には1日1時間は歩けるようになっていました。散歩を始めた頃と比べると6倍の時間を歩けるようになってました。また歩くと気分がスッキリする感覚が気持ち良く、散歩することが癖になっていました。
2ヶ月目
2ヶ月目は散歩する時間は1時間を目安にしたまま、散歩時間の中でジョギングをする時間も増やしました。理由としては短時間で体に負荷を掛けて体力を増やそうと思ったからです。
1週間目は2分くらいで息が上がってしまっていましたが、2週間目になる頃には5分ほどジョギングできるようになっていました。元々は運動が好きだったので少しずつでも走れるようになってきたのは嬉しかったです。
4週間目には10分のジョギングができるようになっていました。この頃は散歩した後は体が温まっていることを実感できましたし、睡眠の質も上がってきていました。寝つきも良く、途中覚醒もなくなっていました。
3ヶ月目
3ヶ月目はジョギングをする時間を10分ほどにして、散歩時間を増やすようにしました。理由はこの時期は夏真っ盛りでジョギングする時間を増やすと熱中症になりやすくなると思ったからです。
この頃には散歩1時間では体力的に物足りなくなっていたので1日2時間くらいは散歩をしていました。
体力はついてきたことを実感していましたが、精神的にも安定してきていたことを感じられました。今までは鍼灸治療以外で外出することに抵抗感があり、嫌々出かけていましたが、この頃には移動に30分以上かかる外出も穏やかな心でいられるようになったのを覚えています。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
私は今までの人生であまり散歩をしてこなかったため、散歩の良さというものをわかっていませんでした。
実際に散歩を始めてみると体が温まったり、体力が付いたり、精神的にも良くなっていくことなど体の変化は良いことばかりでした。
毎日2時間の散歩というのは社会人になるとなかなかできないことなのでちょっとした良い経験をしたな、と思っています。
この記事を見て結構な回復速度だなと思われた方もいらっしゃるかと思いますが、それは痛くない鍼灸を継続しながら散歩をしたことで、体の回復が早まったのだと実感しています。
痛くない鍼灸治療についてはうつ病を痛くない鍼灸治療で良くするためにやったことで詳しく紹介しています。散歩と鍼灸を並行した3ヶ月の体験は休職後期の頃(1)｜鍼治療院を変えたら体調が劇的に回復した体験でも書いています。
これからも皆様に少しでも参考になる内容をお伝えできればと思っています。皆様の明日がより良い日になることを願って。
