この記事の目次
私はうつ病と医師に診断され会社を休職しました。そこからうつ病を治療して復職することができました。休職中に睡眠リズムを整えることが回復の土台になった体験を紹介します。
休職中の睡眠の乱れ
休職初期は夜は布団に入って3時間経っても眠れないとかざらにありました。その割には昼間は眠気が襲ってきて昼寝をしている状態でした。昼寝をすると夜は眠れない、夜眠れないから昼寝したくなる、の繰り返しで夜に眠れなくなってしまいました。
この頃は病院から睡眠薬を処方してもらって夜に無理矢理寝ていました。しかし、睡眠薬の眠りって眠れた感じがしないんですよね…
睡眠の乱れを直すためにやったこと
私は寝る時間と起きる時間を固定しました。初期は朝9時に起きて、夜11時に寝るようにしていました。
どんなに眠くても必ず決まった時間に起きて、どんなに眠くなくても決まった時間に布団に入りました。
うつ病は体の慢性疲労状態でもあるので、病気の初期はとにかく寝る時間は長く取りました。
昼寝は基本しない方針で、どうしても眠いときは15分のみしていました。15分以上寝ると夜に眠れなくなるので昼寝時間も厳守です。
眠れない夜の対処法
眠ることを焦らないことが大切です。眠れないときに無理して寝るのは難しいです。眠れ眠れと意識していても絶対に眠れません。眠ることに固執するのはやめましょう。
布団でゴロゴロする
じゃあ眠る時間になったらどうするんだと思うかもしれません。それは布団でゴロゴロすることです。
布団でゴロゴロしていれば体を休めることに繋がります。体が休まれば心も休まりやすくなります。
ラジオ・音楽を聴く
ただゴロゴロするだけが苦手な場合はラジオや音楽を聴きましょう。リラックスできるゆったりとした音楽がお勧めです。何を聴いたら良いかわからない人はYouTubeで「アルファ波」と検索して3時間くらいの動画を音声のみで聴きながらゴロゴロしてみてください。リラックスしやすくなります。
瞑想する
瞑想もおすすめです。私は体をリラックスさせるために布団に入りながらNetflixの「ヘッドスペース瞑想ガイド」を聴きながら、毎日10〜15分ほど瞑想をしていました。
いくつかの瞑想方法がありますので自分に合った瞑想方法を見つけて継続してやっていくと、どんな状況でもリラックスできる方法を手に入れられます。うつ病から回復しても使えるので布団に入ってゴロゴロするのが苦手な場合にはやってみてください。
これらの方法でスマホを使う場合は、画面を見ないように注意してください。スマホの画面を見ると覚醒してしまい、逆効果になります。音声のみで使うようにしましょう。
習慣との組み合わせ効果
睡眠リズムの改善には、睡眠習慣だけでなく日中の過ごし方も大切です。私が特に効果を感じた2つの習慣を紹介します。
散歩
昼間に散歩をして程よく疲れることで、夜に自然と睡魔が来るようになりました。体を動かすことでセロトニンが分泌され、夜のメラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌にもつながります。
散歩の効果や続け方については散歩のすすめ｜休職中に毎日歩いて3ヶ月で体が変わった実感で詳しく紹介しています。
足湯
就寝前に足湯をすると体が温まり、その後体温が下がる過程で自然と眠気が促されます。入浴と比べて手軽にできるので、体調が優れない日でも続けやすいのが良いところです。私は毎日の足湯を習慣にしてから、寝つきが良くなったのを実感しています。
足湯の効果や続け方については足湯のすすめ｜うつ病休職中に冷えの改善を実感した体験談で詳しく紹介しています。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
眠れないときは地獄の苦しみだったのを覚えています。その中でも色々工夫しながら少しずつ眠れるようになっていきました。
睡眠が大切であることは多くの方が実感されていると思いますので、この記事が少しでも睡眠改善の手助けになれればと思います。
睡眠の改善には、睡眠習慣だけでなく体の根本的な疲労を回復させることも大切です。
うつ病は慢性的な疲労状態でもあるため、睡眠薬のような一時的な対処だけでは回復に限界があります。私の場合は鍼灸治療と漢方薬を並行したことで、体の疲労が抜けていくにつれて自然と眠れるようになっていきました。漢方薬は慢性的な疲労や体質改善を得意とするため、うつ病のような長期的な不調には特に合っていると感じています。詳しくは漢方薬と西洋薬の違い｜うつ病・体の不調に悩んだ体験から解説で紹介しています。
鍼灸治療についてはうつ病を痛くない鍼灸治療で良くするためにやったことで詳しく紹介しています。
これからも皆様に少しでも参考になる内容をお伝えできればと思っています。皆様の明日がより良い日になることを願って。
