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うつ病の休職中、横になっていても頭の中だけがぐるぐると働いて、ふとした瞬間に不安が押し寄せてくる——そんな経験はありませんか。
体は疲れて動けないのに、心だけが休まらない。私自身も、休職中はそんな時間を何度も過ごしました。
この記事では、瞑想の一般的な効果と、私が休職中に瞑想で不安をやわらげていった体験、そして続け方のコツを紹介します。うつ病で休職した経験をもとに解説します。
読み終わるころには、瞑想という選択肢が、あなたの不安をやわらげる手立ての一つに思えてくるはずです。
瞑想とは
瞑想とは、呼吸や体の感覚に意識を向けて、「今この瞬間」に注意を集中させる練習のことです。マインドフルネスとも呼ばれ、特別な道具がなくても、座ったり横になったりした状態で取り組めます。
一般的な瞑想の効果
瞑想（マインドフルネス）には、主に以下のような効果があるとされています。
- ストレス・不安の軽減：呼吸や「今」に意識を向けることで、頭の中の考えごとから少し距離を置けるようになり、気持ちが落ち着きやすくなるとされています
- 自律神経の調整：リラックスしているときに優位になる副交感神経が働きやすくなり、心身が落ち着いた状態に近づくといわれています
- 睡眠の質の向上：寝る前に行うことで気持ちが静まり、入眠しやすくなる効果が期待できます
厚生労働省の情報サイト（eJIM）でも、マインドフルネスに基づくアプローチがストレスや不安に対して有用であることや、睡眠の質を向上させることが研究で示されていると紹介されています。
なお、これらは一般的に知られている効果で、感じ方には個人差があります。瞑想は医療機関での治療に置き換わるものではありませんので、通院や服薬は主治医と相談しながら続けてください。
なぜ瞑想を始めたのか
私が瞑想を始めたのは、休職して数か月たった中期のころでした。
このころの私は、体の不調に加えて「考えすぎ」に悩まされていました。横になって休んでいても、頭の中では先のことへの不安がぐるぐると回り続けて、なかなか止まらなかったのです。
そんなとき、頭がぐるぐるするのを止める手立てとして瞑想のことを知り、考えすぎから抜け出すきっかけになればと思って試してみることにしました。
休職中は瞑想のほかにも「暇」や「焦り」といった気持ちの揺れに悩まされました。その向き合い方はこちらに書いています。
私の瞑想のやり方
私の瞑想の習慣は、おおむね次のようなものでした。
- タイミング：基本は寝る1時間ほど前。不安を強く感じた日は、日中にもう一度
- 時間：1回あたり10〜15分ほど
- 方法：ガイド音声（誘導音声）を聴きながら
最初はネットで調べた基本的な方法でやろうとしましたが、私には呼吸だけに集中するのが難しく感じてしまい、うまくいきませんでした。そこで、ガイド音声のある瞑想を試してみました。
ガイド音声はいくつかネットで調べてみて良い物を探しました。そのなかで個人的におすすめなのは、ヘッドスペース: 瞑想ガイド（Netflix）です。ガイド音声の誘導に合わせて呼吸や体に意識を向けていけばよいので、呼吸瞑想が苦手な私でもうまく瞑想ができました。
瞑想は、寝る前のリラックスや入眠にも役立ちました。睡眠リズムを整える観点からは、こちらの記事でも触れています。
瞑想で私に起きた変化
瞑想を続けてみて、私の体感で一番大きかった変化は、体が緩み（リラックス）やすくなったことです。
瞑想を継続していると、だんだん体が緩みやすくなってきて、瞑想後は頭がスッキリするほどのリラックスができるようになっていました。また瞑想中以外でも面白い変化が起きました。いつでもどこでも瞑想の誘導音声を頭の中で思い出すだけでも、体がふっと緩むようになったのです。
誘導音声を思い出せば体がリラックスするようになるほど、瞑想が効果のある良い習慣であることを実感できました。
おかげで、不安を強く感じたときに誘導音声を思い出すと、気持ちがある程度楽になるようになりました。いつでもどこでも使える「心を落ち着かせる」方法を手に入れました。
うまくいかなかったこと・続けるコツ
私にとってうまくいかなかったのは、呼吸への集中でした。
- 呼吸を意識しすぎて、むしろ強く呼吸をしようとしてしまい、力が入ってリラックスできなかった
- 呼吸の数を数えることに気を取られ、肝心の呼吸が疎かになってしまった
「今」に集中し、リラックスするのが目的であるのに、逆のことが起こってしまっていました。
私の場合は、ガイド音声に導かれて呼吸以外にも意識を向ける方法なら、うまく瞑想ができました。そのため、1つの瞑想のやり方にこだわるのではなく、自分に合ったやり方を探すのがおすすめです。
続けるコツは、次の2つです。
- 同じ時刻にやる
- 短い時間から始める
習慣化の話にもつながりますが、まず大切なのは同じ時間にやることです。毎日同じ時間に起きるように、毎日同じ時間に瞑想をやってみましょう。私の場合は、毎日寝る1時間前にやっていました。寝る前ならリラックスするタイミングとしてとても良いのでおすすめです。
慣れないうちから長時間の瞑想を続けるのは難しいです。そのため、最初は5分間だけやり、慣れてきたら少しずつ時間を増やしていくと、途中で挫折することが少なくなります。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。 この記事のまとめは３点です。
・瞑想は考えすぎ・不安への対処になった
頭がぐるぐるして止まらないとき、呼吸や体に意識を向けることで気持ちが落ち着きました。
・続けると「思い出すだけ」でも落ち着けるようになる
誘導音声を頭の中で思い出すだけで体が緩むようになり、不安なときの支えになりました。
・自分がやりやすい瞑想方法を探して実践するのが良い
ネットで勧められているおすすめの方法も良いですが、一番は自分が続けやすい瞑想方法を探して実践することです。
瞑想は、お金もかからず、座っていても布団の中でもできる手軽な習慣です。今後の人生でも使える良いものでしたので、不安で落ち着かない方や頭をスッキリさせたい方などは、ぜひ一度試してみてください。
これからも皆様に少しでも参考になる内容をお伝えできればと思っています。皆様の明日がより良い日になることを願って。
